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本书推荐指数：★★★★
这是一本关于怎么吃的营养书，作者分享真实的典型病例，从常见误区以及常见疾病入手，让枯燥的医学知识变得通俗易懂。
如果没时间看这本书，可以先看看我从这本书中提取的一些有用的知识。较难理解的医学知识用了浅色小号字体，时间不够或看不懂可以直接略过。
全文较长，可收藏慢慢看。
第一次做这样的拆书，有啥建议也可以给我留言呐！
01本书目录一览
同样多的鸡肉和鸡汤，哪个更有营养？
答案是鸡肉。
肉类（畜禽类和鱼类）加上配料经长时间煲制，会有不少营养素溶入汤中，比如游离氨基酸、脂肪酸、脂溶性维生素、盐及微量元素。但是从营养成分的浓度来讲，肉还是比汤更有营养。
高血压患者大多最爱的食物有两种：面条和咸菜。
当我让他们把面条和咸菜都戒掉之后，血压开始明显下降。
◆防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度
最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度
所谓能量密度，指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。
比如馒头和油煎馒头比，肯定后者能量密度大。
所谓营养密度，指的是单位体积中所含的营养素有多少。比如馒头和饺子都含有碳水化合物，饺子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和营养密度上都超过馒头。
一碗米饭里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白，缺乏大多数营养素。我们把这种只有能量而没有其他营养素的食物叫作空能量食物，比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭。
总结：吃蒸的肉包子比油煎馒头更有营养
02◆能量平衡：比例合理更重要（总结：什么都要吃一点，不能挑食）
◆蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍
蛋白质是人体最基本的组成成分，占人体重量的20%左右。千万别小看这20%，人的体重中60%左右是水，剩下的40%中蛋白质就占了一半。
“毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白质，1个鸡蛋中含有6～7克蛋白质，克的瘦肉或者鱼中含有17～20克蛋白质。你可以每天吃两个鸡蛋+毫升牛奶+～克肉类（包括各种瘦肉、鱼、虾等）。”
蛋白质摄入过多的危害：
第一，胃肠道功能紊乱。当摄入的蛋白质太多，超过胃肠道的消化能力，会造成胃肠道功能紊乱。
第二，肝脏损伤。当蛋白质摄入过量，肠道的有毒气体堆积过多，这些气体就会被吸收入血液，最终到达肝脏进行解毒。所以，如果蛋白质摄入过多，超过了肝脏的解毒能力，将会造成肝脏的损害。
第三，肾脏损害。不能被人体利用的蛋白质代谢产物如尿素、肌酐、肌酸和尿酸需经肾脏滤过进入尿中，继而排出体外。如果代谢废物量大，肾脏滤过量增大，将加重肾脏的负担，造成肾损害。
03◆脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%
脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等
比较简单的操作方法是：动物脂肪占一半，植物脂肪（主要存在于食用油和坚果中）占一半。
动物脂肪在肥肉和瘦肉里都有，鱼肉、牛奶里也有。鸡蛋和内脏里含有许多磷脂和胆固醇，这些类脂参与构成人体的框架结构，绝对不能缺少。
一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、～克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。
摄入过多反式脂肪酸会导致的健康问题：
●促进血栓形成，造成冠心病和脑卒中。
●影响生育能力，减少男性荷尔蒙的分泌，对精子的活跃性产生负面影响。
●影响胎儿发育。
●影响大脑功能，降低记忆力，尤其对婴幼儿的大脑发育和神经系统发育产生不利影响，且这种影响会延续终身。
●引起肥胖。
反式脂肪酸有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。
哪些食物中含有反式脂肪酸呢？我来列举一些大家特别熟悉的：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……
脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育
当脂类食物的摄入大于消耗时，主要表现为肥胖。这种肥胖表现为全身胖，四肢粗壮，同时皮肤细腻、有光泽、有弹性。
04◆维生素平衡：极容易缺乏，很难过量
从食物中获取的维生素在人体内一般不会过量，缺乏的情况居多，为什么呢？
维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取，所以如果从食物中摄取不足，就会出现维生素缺乏的症状。
维生素A的需求量从未像现在这么多
近些年，由于手机和电脑的广泛应用，人体对维生素A的消耗比历史上任何年代都多。
因为视神经的光敏感作用需要维生素A，尤其是黑暗中的视觉状态与维生素A关系更为密切。
另外，上皮组织的形成、发育以及维持上皮组织的健全方面，维生素A也是积极的贡献者。它不仅决定了一个人的皮肤状况好坏，还与防治癌症关系密切。
总结：手机重度使用者、皮肤状况差的人非常需要补充维生素A。
◆维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
从哪里获得维生素A呢？
第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。
第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。
（肠道黏膜可以根据身体中对维生素A的需求量来决定对胡萝卜素的吸收量。一个胡萝卜素分子可以转化为两个维生素A分子，身体缺维生素A时肠道对胡萝卜素转化吸收的就多，够了就减少吸收，这样就不会出现体内维生素A中毒问题。）
维生素D缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等
缺乏维生素D的表现形式有：骨质疏松、小儿盗汗等缺钙表现，容易过敏，容易感冒，好发肿瘤、抑郁等。
我们体内的维生素D有两个来源：
第一，从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。
第二，人体皮肤合成。（人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素D3，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D3。）
获取维生素D的最好方式是什么呢？
是日晒
维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等
维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。
维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。
维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。
维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。
叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。
总结：动物肝脏简直就是维生素大库房，营养师们都特别喜欢动物肝脏。
（肝脏是排毒器官，不是存毒器官）
B族维生素这么重要，补充时要充分考虑到它的3个特性。
第一，B族维生素属于水溶性维生素，很容易丢失，在体内的滞留时间只有数小时，所以必须每日补充，尤其是夏天和出汗多的时候。
第二，B族维生素像个球队，球员之间相互配合才能取得胜利，也就是说不要单独补一种，比如一些人口腔溃疡，明显是缺乏维生素B2，但如果只是补了维生素B2，很快症状又会复发。如果把各种B族维生素一起补，好得快，还不容易复发。
第三，维生素B1、维生素B2、维生素B6之间的优质配比是1∶1∶1。
维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果
维生素C在皮下、血液中、细胞内外都起着抗氧化的作用，参与胶原蛋白的形成。当缺乏维生素C时，胶原蛋白形成障碍，会造成创伤愈合延缓和不同程度的出血。
此外，肾上腺皮质激素的合成与释放也需维生素C参与。
维生素C能促进抗体形成，增加抵抗力。
维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等
维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。
但维生素C怕热，这样会损失很多维生素C。因此水果就成了中国人维生素C的主要来源了。
05◆矿物质平衡：四两拨千斤
矿物质很容易缺乏，每一天都要注意补充，但是在补充矿物质时还需要注意一些问题：
第一，不要过量，尤其是微量元素。
第二，尽量选择从食物中补充。食补安全，吸收好。
喝牛奶是最好的补钙方法，芝麻、虾皮、海带等食物含钙量也较多。另外钙充足也不一定就不患骨质疏松，人体中要有一定的维生素D才能使吸收的钙质沉积在骨头上。
补钙奶制品是首选
不能耐受奶制品的人怎么办呢？还有一些食物含钙较高，要注意经常摄取，包括芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子，等等。
需要注意的是动物类食品中的钙比植物类食品中的钙吸收率高。
婴儿对钙的吸收率超过50%，儿童约为40%，成年人仅20%左右。所以大人和孩子喝同等量的牛奶，大人实际上只吸收了孩子的一半。因此，补钙也是有窗口期的。
早期缺镁常表现为胃肠道的症状，比如厌食、恶心、呕吐等。镁缺乏加重时会出现相应的神经症状，比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时，可有癫痫和心律失常发作。
喜欢长跑的人需要格外注意，因为长跑运动员或在闷热潮湿的环境中体力活动过多的人会出大量的汗，大量的镁随汗液排出，容易引起缺镁，引发上述症状。
镁藏在新鲜绿叶菜和海产品中
坚果、粗粮和豆类也不错，海产品中的镁不仅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多吃一些海带、紫菜和裙带菜。
蛋白质类也要多吃，因为多摄食蛋白质所分解的氨基酸有利于镁的吸收，临床上爱吃蛋白质和乳类制品的人就常常不缺镁。
铁平衡：水果是最好的补铁伴侣
缺铁的临床症状很多，最常见的是贫血。
贫血的发生是隐伏的，进展缓慢，患者常能很好地适应，并能继续从事工作，不易察觉。但在日常生活中还是会有一些不适，表现出来的症状有头晕、头痛、乏力、易倦、心悸，活动后气短、眼花、耳鸣等。
若是儿童缺铁则常发生生长发育迟缓或行为异常，表现为烦躁、易怒、上课注意力不集中及学习成绩下降。
缺铁不易被察觉，但其实有很多身体特征会提醒我们，如皮肤黏膜苍白，毛发干枯，口唇角化，指甲扁平、失光泽、易碎裂，约18%的患者有反甲，约10%的患者脾脏轻度肿大。
牛肉含铁量是鱼肉的4倍，所以要补铁就要多吃牛肉。
补铁多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽
铁离子必须与蛋白质等有机物结合才能被吸收，而蛋白质普遍存在于肉、蛋、奶等荤腥中，所以吃素的人很容易贫血。
锌平衡：每日摄取量不要超过15毫克成人体内含锌2～2.5克，主要分布于肌肉、骨骼、皮肤，眼组织的视网膜、脉络膜、前列腺以及精液中。
◆锌对成长发育极其重要锌的作用非常重要，很多朋友尤其是儿童家长会比较熟悉，因为它能促进生长发育和组织再生，对伤口愈合、毛发、指甲及口腔黏膜等多处部位有修补作用，并且可以调节基因表现，维持味觉功能与促进食欲，促进胰岛素的正常分泌，支持增强大脑记忆系统，影响体内维生素A的代谢，参与机体的免疫功能，还是酵素的重要组成成分。人体内的锌主要从肠道、泌尿系统和汗腺排出。
◆锌的缺乏症状和补充方法：
发育迟缓、食欲不振等锌缺乏的表现有很多，如生长发育迟缓、食欲不振、味觉减退甚至异食癖（吃一些很怪的东西，比如吃土、吃墙皮）等，还有性成熟推迟、第二性征发育不全、性机能低下。不仅如此，如果人体缺乏锌元素，创伤则不易愈合，免疫功能也会降低，易于感染。如果孕妇缺锌，还会导致胎儿畸形。另外，胰岛素功能减退也与锌元素缺乏有关。
矿物质的摄取方式大家简单记住以下4点，就可以了。
第一，矿物质必须来自外界，不注意摄入就很容易缺乏，需要重视。
第二，矿物质在人体中的含量不到5%，但是人体的几乎所有重要功能都会涉及，必须重视。
第三，食物与药品中矿物质营养素的区别。从食物中摄取的矿物质一般不会中毒；而一些微量元素（也属于矿物质），尤其是通过药品来补充的，如果短时间摄入过多易中毒，甚至成为潜在的致癌物质。
（微量元素指的就是占生物体总质量的0.01%以下且为生物体所必需的一些元素，如铁、硅、锌、铜、碘、溴、硒、锰等。人体所需的微量元素大多都能在食物中找到。一瓶补铁的口服液其铁元素含量不见得比一根鸡腿的铁含量多，而且鸡肉中的铁是血红素铁，很容易被人体吸收利用。所以，给孩子补充微量元素，家长要做的不是去药店，而是平时多下厨房。）
第四，注意食物中植物性与动物性矿物质的差别。矿物质既来自植物类食物，也来自动物类食物。相对来说，来自动物类食物中的矿物质更好吸收。
06◆膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良
膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。
◆水平衡：不是每天8杯水那么简单
怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢？
一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的。
另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是0毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了。
07◆世上最好的药：早餐、午餐和晚餐
为什么呢？这个细节蕴含着一个很多人都不知道的健康知识。早晨，人刚起床的时候是空腹，胆囊里已经充满了胆汁，这是半夜里肝脏合成的胆汁，在天亮前排到了胆囊中。早餐时如果吃油性食物，胆囊会立即收缩，排泄胆汁，这样可以防止胆结石的形成。
早餐搭配的第一个误区——只吃一类食物。
五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物，还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类，才算是真正的满分营养早餐。
早餐搭配的第二个误区——搭配不合理。
第一种：白粥+咸菜、杂粮粥+咸菜等。白粥配咸菜可以说是比较典型的中式早餐，要注意的还是咸菜不是蔬菜。白粥配咸菜这类早餐营养价值低，且钠含量非常高。如果不是出汗很多的话，大家还是把咸菜从日常饮食中去除吧。
第二种：米+面，比如米粥+馒头、燕麦粥+花卷、五谷杂粮粥+馒头、油饼+粥等，这样的早餐，只能得20分，因为这是两种粮食类食物的累加。
第三种：菜包子+米粥。比前两种好多了，能打30分，但依旧不及格。
推荐的中式早餐组合：
第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。第二种：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
第三种：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+蔬菜（维生素+膳食纤维）。
第四种：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
推荐的西式早餐组合：
第一种：全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
第二种：土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
一碗面条中碳水化合物占大多数，肉类、菜类很少，淀粉过多，会让人午饭后觉得昏昏欲睡，影响下午的工作。如果午餐经常吃大量米饭或面条之类的食物，会很容易引起血糖迅速上升，同时肥胖的可能性会加大。
建议中午的主食可以吃些粗粮，这样既有饱腹感，也增加了膳食纤维，还不容易发胖和犯困。比如老玉米、红薯和土豆，既方便又有营养。午餐还应该多吃些蔬菜、水果补充维生素，以便下午能保持较好的精神状态。
我们一起看看过午不食减肥法的危害，
第一，胃病缠身。如果十几个小时不吃东西，让胃里空着，胃部会因为饥饿而收缩，出现上腹部疼痛。很多人觉得忍一忍挺过去就好了，但如果你长期坚持这样做，过多的胃酸没有食物中和，会损伤胃黏膜，患上胃病是迟早的事情。
第二，内分泌紊乱。很多女性采用过午不食减肥的方法后，发现月经不正常了，严重者还会出现不孕等各种疾病。
第三，抵抗力下降。过午不食减肥法虽然在某种程度上是可以减掉体重的，但是减少的这些重量里包含了许多肌肉丢失的成分，这不仅会导致肌肉无力，你还会发现你的抵抗力在下降，感冒、发烧也一直困扰着你。
◆肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多
贫血人群要特别注意肉食摄入
我在下面留言：建议多吃畜禽类红肉，还要吃肝和鸭血。结果获得了许多同行的认可。为什么？因为红肉、肝脏、鸭血中含血红蛋白铁，吸收利用率高，可以有效补铁。
在所有食物当中，红肉是铁元素的重要来源，其中牛肉中铁含量尤其丰富，每克牛肉中铁元素的含量为3.3毫克，是相同质量猪肉的2倍，也高于羊肉中的铁含量。值得一提的是，牛肉遇到西红柿后，可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收，有效预防缺铁性贫血。而且在炖牛肉时，加上些西红柿，能帮助牛肉更快软烂，两者是很好的组合。
吃油炸食品这样的美味，是人生的一大享受，找对方法是可以吃的，但吃的时候要注意以下几个问题：
第一，控制吃的频率。别天天吃，一两周吃一次还是可以的。
第二，别一次吃太多。
第三，别吃煳的。如果炸煳了，把表面上黑焦的部分去掉，减少致癌物。
第四，油不要反反复复地用。如果今天用油炸东西，剩下油了，第二天炒菜可以用，并应在较短时间内很快用光，不要保留太久。
08◆蔬菜：太多人不清楚什么是菜
吃蔬菜是很有学问的。
第一，看颜色。
颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。
第二，看部位。
部位不同，营养素的含量也有高低。蔬菜有根、茎、叶、花、果实，同一种蔬菜不同部位的营养素含量也不同。例如，根由于要吸收土壤中的各种营养素来维持自己的生长，所以根的营养素含量相对较高。大部分蔬菜的根不能食用，但靠近根部的茎的下端营养素的含量也是很丰富的，如莲藕等根茎类食物的营养价值就比粮食的营养价值高。
叶是植物进行光合作用的场所，所以叶的营养价值也很高，比如芹菜叶的胡萝卜素含量是芹菜茎的6倍。
第三，看时令。
比如冬天温室里的黄瓜，看上去又绿又嫩，非常可爱，但味道和营养都不如夏季日光下的黄瓜。
土豆中的淀粉占到17.2%，它属于主食，不是蔬菜；另外，粉丝是我们常常忽略的隐性主食，
◆我家孩子不吃菜，送到嘴里还吐出来，怎么办？
第一，长期吃垃圾食品降低了味觉敏感性。
第二，错过了孩子的味道敏感期。孩子的味道敏感期是6个月～3岁。
一般来讲，3岁以内孩子接触到的食物味道可以保留在基因里，保存一辈子。不管走到哪里，大家对自己小时候的食物是一点抵抗力都没有，而且一旦吃到会比其他食物吃得多。比如一个成年人不管走到哪里，都会怀念小时候妈妈做的饭菜的味道，其实妈妈做的未必好吃，但是已深深地扎根在血液中，永远令人难忘，所以在3岁以内让孩子喜欢上蔬菜、水果等天然食物非常重要。
第三，大人不让孩子体会饥饿感
◆水果：吃得实在太少了
每种水果都是营养宝藏
第一，维生素C含量丰富的水果。如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃、草莓等。维生素C具有增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统的作用，是人体必不可少的营养元素。
第二，含大量膳食纤维的水果。如苹果、西柚、火龙果等水果中含有许多可溶性膳食纤维。
第三，水果含的糖类（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指数很低。
第四，水果富含维生素和各种矿物质。如香蕉、杧果、哈密瓜、草莓、橙子、苹果等都含有维生素C、维生素E、胡萝卜素、B族维生素、钾和镁。维生素C和E具有很好的抗氧化作用，
第五，水果中含有非常丰富的生物活性物质，如生物类黄酮、花青素、前花青素和有机酸等。科学研究表明，经常吃水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险性，大量维生素可维持细胞的正常分化。
那正确的水果吃法是什么呢？
第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。这样用餐时不会很饿，但是要记住吃饭时应减少相应的主食。
第二，水果同正餐一起吃。这样吃，水果代替部分主食是非常好的饮食方法。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量米面的1/8到1/4。
◆结缔组织：不只和美容相关
吃胶原蛋白能变美是个陷阱
第一，我们身上的胶原蛋白是食物转化的。
第二，胶原蛋白的氨基酸以非必需氨基酸为主。
剩下的非必需氨基酸，一部分来自食物（比如我们大家饮食中的植物性食物），另一部分由必需氨基酸转化而来。
第三，胶原蛋白的吸收利用率极低。
第四，优质蛋白质是胶原蛋白的合成原料。
人体中最重要的器官是哪个？心脏、大脑、肺、肝，最不重要的组织是皮肤、毛发，于是，避轻就重的结果是把最不重要的细胞组织给牺牲掉。所以如果一个人蛋白质缺乏，首先表现出来的是皮肤粗糙、没有弹性，毛发干枯易断，指甲薄而且软。
注：
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